【簡単にできる】ストレスと上手に付き合うための“ちょっぴり専門的な”２つの手法

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2010年3月27日 記事の公開日時 3:49 am

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【簡単にできる】ストレスと上手に付き合うための“ちょっぴり専門的な”２つの手法
 
 
「最近なんだか疲れる」「イライラする」「不安になる」…。このようにストレスによって引き起こされる症状を皆さんも体験したことがありませんか？

特にこの季節は初めての経験をしたり、慣れない環境に躓いたりと、何かとストレスが溜まってしまいますよね。そこで、今や現代社会に生きる万人に共通の関心事とも言える「ストレス」の対処法を２つご紹介します。

体の緊張をほぐすために有効！「自律訓練法」

　ストレスがたまると慢性的な心身の緊張状態が起こるのですが、その緊張を取り除いてくれるのが、この「自律訓練法」です。
　心療内科などの臨床場面でも大きな成果をあげているこの手法ですが、実は一人でも実践できてしまうのです。一種の“自己暗示”をかけることで、リラックス効果はもちろん、疲労の回復にも効果があるとされています。

実施の手順

1．まず、静かな部屋でベッドに仰向けに寝るか、ゆったりと椅子に座ります。
2．軽く目を閉じて体の力を抜きます。
3．以下の公式を繰り返し心の中で唱えます。

　(1)「気持ちが落ち着いている」
　(2)「両手、両脚が重たい」
　(3)「両手、両脚が温かい」
　(4)「心臓が静かに動いている」
　(5)「楽に息をしている」
　(6)「お腹が温かい」
　(7)「額が涼しい」

この6段階の公式を1段ずつ、十分にできるようになってから次の段階へ進めていきます。終わったら、腕を強く屈伸し、深呼吸ののちに眼を開きます。
　最初はぎこちないかもしれませんが、慣れてくればより緊張がほぐれ、リラックスした気持ちの良い状態を体験できるようになります。

（参考：自律訓練法ー九州大学心療内科）

現実をありのままに知覚する「実況生中継」

　私達が対象を知覚する際には、通常ほぼ自動的に解釈したり評価したりする思考が起こり、それと同時に好き嫌いなどの感情も加わった上で認識が成立しています。しかし、その解釈、評価、感情のほとんどが個人的なバイアスに由来しているため、現実をありのままに知覚することはとても困難になっています。

　思考や感情は現実そのものではなく、心の中の出来事にすぎません。そうしたものが自分と対象との間に割り込んでくるために、対象をありのままに体験できなくなり、そのことが誤解や苦しみを生む原因になっているのです。

　そこで、現実をあるがままに知覚するために、今の瞬間の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情には捉われないという心構えが必要なのです。

　このように言うと難しいように思いますが、簡単な実践法の一つとして「実況生中継」があります。自分の動作を、一つ一つ頭の中で言葉にしてみるのです。

　例えば、朝出かける時にいろいろなことが頭に浮かんできて気持ちが重くなってしまうのなら、朝の身支度を一つ一つ頭の中で言葉にしてみます。つまり、「今、右手を伸ばしました。歯ブラシを取りました。歯ブラシにペーストを付けました。口に入れました。･･･」と頭の中で処理すると、余計なことを考えなくて済むのです。

　ここで重要なのは、「感覚の変化を感じ取り、何も解釈をせずに、そこで止めるようにする」ということです。落ち込んでいるときほどネガティブな方向に物事を考えてしまいがちですが、そんなときこそ事象をあるがままに捉えるといった心構えが必要となります。

（参考：ストレスに負けない生活―心・身体・脳のセルフケア）

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